骨头看起来像石头一样坚硬，但是它们可是活生生的东西，人体的骨骼在成骨细胞和破骨细胞的作用下，每7-10年就会全部重组一次。它们会依据你的生活习惯而变得脆弱或者坚固。比如：一个久病在床的人下床很容易骨折，而一个拳击运动员的骨头可谓是“坚不可摧”。
第三：肌肉组织的适应
肌肉肥大指的是训练后所产生的肌肉横截面积增加的现象，而肌肉肥大与肌力的表现有正面的相关性。从生物学角度看，肌肉肥大是一种肌原纤维里的收缩蛋白净值增加的过程。
运动中造成的肌肉损伤或高强度无氧（例如：阻力训练）训练后，会造成肌丝破坏与肌纤维结构改变，这都对肌肉生长有显著的影响。它会让肌肉组织增强以避免未来可能造成的更多损伤。
这也是“刺激——恢复”的原理。
我们在高阻力训练初级阶段之后，可以看到明显的肌肉横截面积增加。我们的肌肉肥大现象就会增加，但是肌肉生长的现象会随着时间慢慢减少。
肌肉肥大取决于训练刺激
如果你想要将你的肌肉生长到最佳，适当的训练计划是非常重要的。
训练注重两点
第一机械性刺激
第二代谢性刺激最大化
机械性刺激：使用6-12RM重量，加入离心动作，中、低训练量。
代谢性刺激：中低强度训练或中高强度训练，配合高训练量及短休息时间
一般坚持6-10周后，就会产生一定的肌肉体积肥大。
只要你利用好上面两点，就能让你的肌肉肥大持续的增加。
是不是一脸懵？没关系，我想告诉你的是，想把肌肉练好练大，不是听那些练得很壮的人的话的，这是真相。
因为他们可能是天赋异禀，连自己都不太清楚怎么练得这么大。我们训练不能完全依靠经验，还得依靠科学的训练方法。
总结：
1. 力量训练（大重量3-5RM）对肌肉纬度效果不好。
2. 肌肉肥大需要进行机械性和代谢性刺激。
机械性：
6-12RM，加入离心动作，中、低训练量。
代谢性：
中低强度训练或中高强度训练（8-12RM），配合高训练量及短休息时间。
时间：
坚持6-10周后才会出现肌肉肥大（前5周你会优先提高肌力）。
这就是真正的肌肥大，希望各位童鞋记住一点：健身是一门科学，它的科学性大于经验性！听从科学的旨意吧！
备注：有部分数据摘自NSCA肌力与体能训练 第三版返回搜狐，查看更多